薄毛対策の必須栄養素、育毛を促すビタミン5選

頭皮環境を整え、健康的な毛髪を手に入れるためには、タンパク質・ミネラル・ビタミンの3つの栄養素はかかせません。しかし、ビタミンは13種類も存在しており、「一体どのビタミンが毛髪に良いのかわからない」という方も多いかと思います。そこで、ここでは育毛を促す5つのビタミンを厳選してご紹介します。薄毛や頭皮環境を改善したい方は、是非参考にしてください。

育毛を促すビタミン5選① ビタミンA

視力回復を食べ物からやってみる~眼に良い食べ物で視力回復しよう (13587)
抗酸化作用や細胞を保湿する役割を持つビタミンAは、粘膜と皮膚の免疫力維持、風邪やガンの予防などのほか、貧血や冷え症、便秘、むくみ、などに効果があるとされています。

また、頭皮の健康を保つ栄養素としても知られており、頭皮の乾燥やフケ、痒みを防ぎ、ターンオーバーに有効な働きをしてくれます。

ビタミンAは頭皮の環境維持にとって役立つビタミンです。

皮脂腺や汗腺などへの影響が強く、
老廃物などの排出をスムーズにしてくれるはたらきがあるので、
頭皮と毛穴を清潔に保つ手助けをしてくれます。

ビタミンAを多く含くむ食べ物には、ニンジンやトマト、ホウレン草などをはじめとする緑黄色野菜や、鶏・豚肉のレバー、ウナギなどが挙げられます。

それ以外にも、動物性食品にはビタミンAが多く含まれているため、通常のな食生活を続けていれば、ビタミンAが欠乏することはあまりないようです。

ビタミンAにはレチノールとカロテンの2種類があります。
レチノールは鳥や豚のレバーなどの動物性食品に含まれ、カロテンはかぼちゃやにんじんなどの緑黄色野菜に含まれています。
ビタミンAの所要量と上限摂取量については、厚生労働省が「改定日本人の栄養所要量について」で以下のように発表されています。
成人男性の場合(18歳~49歳まで)
1日あたり所要量  2000IU(600μg)
許容上限摂取量  5000IU(1500μg)

成人女性の場合(18歳~49歳まで)
1日あたり所要量  1800IU(540μg)
許容上限摂取量  5000IU(1500μg)

5,000IU以上を長期に渡って摂取し続けると、逆に頭皮の乾燥や栄養障害を招き、 薄毛の原因となるほか、頭痛、吐き気、肝機能障害などを引き起こす恐れがあります。特に、妊娠中の方は、ビタミンAの過剰摂取に注意してください。

育毛を促すビタミン5選② ビタミンB6

視力回復を食べ物からやってみる~眼に良い食べ物で視力回復しよう (13586)

タンパク質の吸収とケラチンの形成を促進させるビタミンB6は、生理前に憂鬱な気持ちになる月経前症候群、貧血、皮膚炎、口内炎、などに効果があるとされています。

毛髪の育成には、ケラチンというタンパク質が欠かすことができないため、ケラチンの形成を促すビタミンB6は、数あるビタミンB群の中でも、育毛にとって特に重要な存在となっています。

髪を育成しているケラチンというたんぱく質はこのビタミンB6がないと形成されません。
たんぱく質をいくらとってもビタミンB6が無いと髪を作る栄養素にはならないのです。
ビタミンB6を多く含くむ食べ物には、マグロやカツオなどの赤身魚、サンマやイワシなどの青魚のほか、レバーをはじめとする肉類、ニンニク、唐辛子、ゴマ、焼き海苔など、多種多様な食べ物が挙げられます。
広く各種食品に含まれていますが、かつお、まぐろなどの魚類、レバー、肉などに多く含まれています。また、果実ではバナナに1本(100g)に0.38mgと比較的多く含まれています。
一日当たりの推奨摂取量は、年齢に関係なく男女共に1.1~1.4mg、上限量は60.0mgとされています。

ビタミンB6は水溶性であるため、過剰摂取しても尿と一緒に排出されますが、長期間の大量摂取時には、感覚神経や末梢感覚神経の障害、骨の疼痛、筋肉の脆弱などの症状を引き起こす危険性があるので注意しましょう。

育毛を促すビタミン5選③ ビタミンC

ビタミンCの働きと食品の含有量について - 管理栄養士yumiの健康手帖管理栄養士yumiの健康手帖 (13584)
抗酸化作用や疲労回復、ストレスを抑制する働きを持つビタミンCは、動脈硬化や心疾患、ガンの予防、コラーゲンの合成促進、鉄分の吸収を高める、などの効果があります。

また、美容関連ではおなじみとなっているビタミンCは、頭皮環境に対しても有効な働きかけを行ってくれます。

ビタミンCは、タンパク質のうちでも特にコラーゲンタンパクと強い関係があり、髪や肌の主要な構成要素であるコラーゲンを活発に生成させてくれます。

そのため、細胞同士がしっかり結びついたしなやかで強い髪の毛や、弾力のある頭皮を作り出すことに繋がります。

また、頭皮環境を整えるのにもビタミンCは有効で、ビタミンCが不足するとストレスが溜まりやすくなり、血行が悪くなります
ビタミンCを多く含くむ食べ物には、イチゴ、アセロラ、柑橘類などの果物や、ピーマン、パセリ、モロヘイヤ、イモなどの野菜類が挙げられます。
ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、できるだけ新鮮な生で食べるのがよいことになります。ポイントは、洗いすぎたり、ゆですぎたり、水にさらしすぎたりしないことです。
水溶性のビタミンCは、たくさん摂っても2~3時間で尿と一緒に排泄されます。したがって、1日に必要な量を数回に分けて摂取することが望ましいようです。

また、喫煙者や受動喫煙者、風邪を引いている時などは、多めに摂取することをおすすめします。

日本人の食事摂取基準(2010年版)では、耐容上限量(過剰摂取による弊害を起こさない摂取量)は、定められておりません。しかし、一度に3〜4g摂取すると下痢を起す場合があります。日常生活では、3度の食事の時にまんべんなく摂取されるのが理想的です。

育毛を促すビタミン5選④ ビタミンE

ビタミンEとは?【広島市安佐南区 調剤薬局】康仁薬局 中筋店 (13585)
抗酸化作用や血行促進などの働きを持つビタミンEは、冷え性や生理痛、貧血、肌荒れ、老化の予防など、女性には嬉しい効果がたくさん期待できます。

ビタミンB群と並んで「髪のビタミン」という異名を持つビタミンEは、血管を拡張してスムーズな血液循環を促し、頭皮への栄養供給を促進してくれる効果があります。

頭皮の毛細血管を広げて丈夫にしてくれるので、
頭皮環境の改善にも高い効果があります。

また、毛根を取り巻いて髪の毛に直接栄養を送っている
毛細血管の機能も活性化されるので、
太く丈夫な髪を作ることにも繋がってきます。

ビタミンEを多く含くむ食べ物には、筋子やタラコなどの魚卵や、なたね油やマーガリンなどの植物油をはじめ、アーモンドなどのナッツ類、赤ピーマン、カボチャ、アボカド、卵黄などが挙げられます。
油脂類は全般にビタミンEを多く含むものが多く、ひまわり油や綿実油、べにばな油や米ぬか油は100gあたりでビタミンEが20mg以上、大さじ1杯でも3mg以上ものビタミンEが摂取できます。
日本の食卓ではごま油、菜種油、オリーブ油などがよく使われるようです。ちなみにごま油はビタミンEが100gあたり0.4mgしか含まれていません。数ある油脂類の中でもごま油はビタミンEがほとんど含まれていないのです。
ビタミンEの所要量と上限摂取量については、厚生労働省が「改定日本人の栄養所要量について」で以下のように発表されています。
成人男性の場合(18歳~49歳まで)
1日あたり所要量  9mg
許容上限摂取量  800mg

成人女性の場合(18歳~49歳まで)
1日あたり所要量  8mg
許容上限摂取量  600~700mg

700mg以上を長期に渡って摂取し続けると、むくみや胃の不快感などがなどを引き起こす場合がありますが、症状は比較的軽いので、過剰摂取を止めれば短期間で回復します。

育毛を促すビタミン5選⑤ ビオチン

健康情報サイトNMN 気になるサプリメント ビオチン (13578)
ブドウ糖の代謝促進、アミノ酸の代謝補助、脂肪酸の合成などの働きを持つビオチンは、皮膚炎や倦怠感、食欲不振などに効果があるとされています。

特に、脱毛や薄毛、白髪など、毛髪にまつわる様々な問題に効果があるとされており、美髪を目指すためには、かかせない栄養素として注目されています。

ビオチンはアミノ酸の代謝に関わる酵素の補酵素として働きます。アミノ酸はたんぱく質の材料であるため、ビオチンが不足してアミノ酸代謝が滞ると、毛髪などにも影響がでて、脱毛や白髪といった症状がでてきます。
ビオチンを多く含くむ食べ物には、鶏をはじめ豚や牛のレバー、アーモンドなどのナッツ類、海藻、青魚、納豆などが挙げられます。
卵黄にもたくさん含まれていますが、卵白に含まれるアビジンとよばれるたんぱく質がビオチンと結合するとその吸収を妨げてしまうので、卵の取りすぎが返ってビオチン不足を引き起こしてしまいます。 ただし加熱調理すればアビジンの影響は受けなくなります。
充分な研究データが揃っていないため、ビオチンの所要量と上限摂取量については、今のところ定められていませんが、目安としては、12歳以上の男女共に50μgとされています。

どのビタミンにも言えることですが、食べ物から摂れる量はそれほど多くないため、普通に食事をしている分には、過剰摂取を心配する必要はありません。サプリメントを利用する際は、所要量や上限量を確認して、体に負担をかけないように摂取しましょう。

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